1️⃣کاهش سرعت غذا خوردن‼️
مطالعه دانشگاه Rhode Island نشان میدهد که شما می توانید فقط با کاهش سرعت غذا خوردن خود 70 کالری کمتر دریافت کنید. یعنی به جای اینکه مقدار غذای مشخصی را در 10 دقیقه بخورید 30 دقیقه یا 1 ساعت زمان صرف آن کنید. اگر شما هر وعده غذایی خود را با سرعت آهسته تر بخورید موجب میشود در ماه 2 پوند کاهش وزن داشته باشید. یک راه آسان برای کاهش سرعت غذا خوردن استفاده از چنگال است.

2️⃣استفاده از بشقاب کوچک تر‼️
به همان اندازه که حجم وعده ی غذاتون زیاد میشود سایز بشقابتون هم بزرگتر میشود. بنابراین بهتر است غذای اصلی خود را در یک بشقاب 7 اینچی قرار دهید، که تقریبا اندازه یک بشقاب سالاد یا میوه خوری است.

3️⃣خوردن صبحانه‼️
تحقیقات نشان می دهد که خوردن صبحانه به طور منظم موجب موفقیت بهتر افراد در رژیم کاهش وزن میشود. در صبحانه پروتئین و فیبر بخورید زیرا هر دو آن ها به شما کمک خواهند کرد تا صبح خود را با انرژی شروع کنید. به طور مثال نان تست کل گندم با کره بادام زمینی یا نان سنگک( به دلیل دارا بودن فیبر ) به همراه پنیر و گوجه خیار

4️⃣برنامه ریزی در غذا خوردن‼️
مطالعات نشان میدهد که اگر خودتان را از دریافت یک ماده غذایی محروم کنید حتی اگر گاهی مقدار کمی از آن را بخورید بیشتر باعث اضافه وزن در شما می شود. بنابراین بهتر است گاهی (1 یا نهایتا 2 بار در هفته) یک مقدار کم از هر ماده غذایی را بخورید، به طور مثال با خوردن 2 تیکه مربعی شکلات تلخ یا نصف فنجان بستی با کالری کمتر از 150، رژیم شما را خراب نمیکنند.

5️⃣غذا نخوردن جلوی تلویزیون‼️
تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید و از وعده غذایی خود بدون حواس پرتی لذت ببرید.
در یک مطالعه اخیر منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، شرکت کنندگانی که بدون نگرانی ناهار را می خوردند، حجم کمتری غذا میخوردند و 30 دقیقه بعد از خوردن غذا احساس راحتی بیشتری می کردند.

6️⃣خوردن میوه های آب دار‼️
غذاهایی با محتوای آب زیاد مانند سوپ ها، سالاد، خیار و هندوانه - به شما کمک می کنند که کالری کمتری دریافت کنید. (جالب است بدانید که مصرف آب آشامیدنی در کنار غذا اثر مشابهی ندارد.) تحقیقات نشان داده است که شروع غذا با سوپ یا سالاد به شما کمک کند که حجم کمتری از غذای اصلی خود بخورید.

7️⃣خوردن پسته به عنوان میان وعده‼️
مطالعات نشان می دهد افرادی که آجیل می خورند وزن کمتری نسبت به افرادی که نمی خورند دارند، و یک مطالعه اخیر هاروارد نشان می دهد که آجیل ها بهترین ماده غذایی برای از دست دادن وزن هستند. به ویژه پسته یک انتخاب عالی است، زیرا جدا کردن پسته ها از پوسته خود و دیدن پوسته ها باعث مطلع ساختن شما از مقداری که خوردید می شود و جلوی زیاده روی شما را می گیرد. یک مطالعه اخیر از دانشگاه ایلینوی شرقی نشان داد، افرادی که پسته پوست نشده مصرف کردند، 41 درصد کالری کمتری نسبت به افرادی که مغز پسته مصرف کردند دریافت کردند. از طرف دیگر پسته در مقایسه با تمام آجیل ها کالری کمتری دارد و هر 1 انس پسته (حدود 49 عدد پسته) فقط 157 کالری دارد.

8️⃣افزایش دریافت فیبر در رژیم غذایی روزانه‼️
با توجه به تحقیقات انجام شده در دانشگاه بریگهام، افزایش مصرف فیبر روزانه می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند و موجب کاهش وزن نیز بشود. در طول مطالعه دو ساله، محققان دریافتند افرادی که فیبر مصرفی خود را افزایش دادند، به طور کلی وزن کم کردند. اضافه کردن غذاهای غنی از فیبر، مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیا و دانه های غلات، به شما کمک می کند تا کالری کمتری دریافت کنید؛ به علاوه، پر کردن حجم معده با غذاهای پر فیبر جلوی انتخاب غذاهای ناسالم و پر کالری را میگیرد.

9️⃣تقسیم کردن بشقاب غذایی‼️
بدون محروم کردن خود از غذا خوردن فقط با تقسیم غذاها در بشقاب غذایی کالری کمتر دریافت کنید. به طور مثال: نیمی از بشقاب با سبزیجات تازه پر کنید و نیم دیگر را به دو قسمت مساوی تقسیم کنید، ربع آن را یک منبع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، گوشت، تخم مرغ قرار دهید. (جالب است بدانید که تحقیقات نشان می دهد که پروتئین احساس سیری طولانی تری نسبت به همان مقدار کربوهیدرات و چربی به شما می دهد.) و ربع دیگر را غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا یک برش 10 در 10 نان سنگک قرار دهید.

🔟داشتن خواب کافی‼️
تحقیقات اخیر هاروارد نشان می دهد که حتی یک یا دو ساعت خواب کمتر از 8 ساعت موجب میشود روز بعد تنقلات بیشتری دریافت کنید. چرا؟ زیرا قسمتی از قشر مغز که مسئول خود کنترلی است، با کم خوابی دچار مشکل می شود