روی سطح صاف بخوابید حال یکی از پاهای خود را درحالی که جمع شده بسمت شکم خود بیاورید در بالاترین نقطه با دست ها زانو را بگیرید و سعی کنید با فشار کم پای خود را سمت شکم بکشید توجه داشته باشید که پای مخالف کاملا باید صاف باشد و
در بالاترین نقطه پس از مکث حدود ۱۰ ثانیه و وارد شدن فشار لازم به آرامی پای خود را آزاد کنید و اجاز دهید پای شما کامل صاف شود اگر احساس کردید بدنتان احتیاج به استراحت بیشتر دارد ، اجازه بدهید پای ورزش کرده استراحت کند و با پایی که قبلا صاف بوده این حرکت را اجرا کنید.روی یک سطح صاف بخوابید و همانند تصویر پاها را خم کنید حال با فشار وارد کردن به شکم خود کمر خود را پایین آورده و به زمین برسانید وقتی کمر شما به زمین رسید در حدود ۲۰ ثانیه مکث کنید و بعد بدن خود را شل کنید و سپس مجدد این حرکت را تا ۱۲ بار اجرا کنید.
توجه داشته باشید هرگونه حرکات ورزشی و نرمشی باید با گرم کردن شروع و با سرد کردن تمام شود، اجرای ناصحیح حرکات ورزشی به جز اضافه شدن درد کمکی به شما نخواهد کرد و زیاده روی در انجام حرکات، باعث سریع تر شدن روند درمان نمی‌شود.
